Rörlighetsövningar

Här får du tips på rörlighetsövningar som bland annat kan användas som en del av uppvärmningen.

Triggerpunkter

En triggerpunkt är en smärtsam punkt i en muskel. Vi brukar kalla dem för muskelknutor. Dessa punkter ger en utstrålande smärta över ett större område när man trycker på punkten. Trycker du exempelvis på en punkt på skulderbladet kan du uppleva smärtor längs armen. Dessa smärtor är inte farliga men kan vara väldigt obekväma och besvärliga.

Den vanligaste orsaken till triggerpunkter är statiskt arbete och/eller överansträngning under en längre tid.

När du hittat den ömmaste punkten masserar du den genom att pressa tummen mot huden några gånger. Massera så hårt att det gör skönt ont och sedan medan du andas ca 3–4 gånger, tryck gärna ner och behåll trycket. Du kommer att känna hur smärtförnimmelsen intensifierar och sedan avtar efter en liten stund. När smärtan har klingat av, känn av området omkring och upprepa.

Denna typ av behandling kan upprepas flera dagar i rad. Observera att triggerpunkter är envisa och att området även behöver tränas upp.

Bildserien nedanför visar de vanligaste triggerpunktsområdena på kroppen. Modellen visar behandlingstrycket med massageboll.

Skulderblad

Lats

2-lats

Tennisarmbåge

3-tennisarmbage

Nacke och bröstrygg

4-nacke-och-brostrygg

Rumpa

5-rumpa

Pecs

6-pecs

Plantar fascia / hälsporre

7-plantar-fascia-halsporre

Foam roller

Foam Roller kan användas som massage och återhämtning men även i rörlighetsövningar och i träning. Övningarna nedanför kan vara en bra start om du är nybörjare eller om du har problem med stelhet eller smärta i de berörda muskelgrupperna. Bilderna nedan visar de bästa positionerna/övningarna för bröstrygg/ländrygg, baksida lår, framsida lår, insida lår, utsida lår och IT-band, vader och rumpa.

Bra att tänka på

-Slappna av så mycket som möjligt när du använder en Foam roller. Andas igenom övningen – smärtan avtar när cirkulationen är igång, vilket tar en stund.

-Det är bra att rulla metodiskt fram och tillbaka över den muskelgrupp eller område du vill massera. Du kan även stanna kvar och ”trycka” lite om det finns en trigger-punkt eller muskelknuta.

-Ta det lugnt! Det kommer att ta ett tag innan du hittar rätt teknik.

-Resultat kommer när du gör detta regelbundet. Du kommer att märka en stor skillnad!